رژیم کبد چرب چی بخوریم؟
برای داشتن یک رژیم غذایی کبد چرب اصولی و کنترل و درمان کبد چرب این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید شامل : قهوه ، سبزیها ، لوبیا و سویا ، ماهی، بلغور جو دوسر، آجیل ، زردچوبه ، دانه های آفتابگردان ،
چربی اشباع نشده ،سیر را فراموش نکنید .
بیماری کبد چرب چیست ؟
بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) یکی از شایع ترین علل بیماری کبد در ایالات متحده است. این وضعیتی است که در آن چربی اضافی در کبد ذخیره می شود. کبد چرب غیر الکلی بیشتر رایج در افرادی که با شرایط خاصی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ زندگی می کنند میباشد ، و برخلاف بیماری کبدی مرتبط با الکل ناشی از مصرف زیاد الکل نیست. در یک بدن سالم، کبد سموم را دفع می کند و صفرا تولید می کند، مایعی به رنگ زرد مایل به سبز که چربی ها را به اسیدهای چرب تجزیه می کند تا هضم شوند. بیماری کبد چرب به کبد آسیب می رساند و از عملکرد خوب و درست آن جلوگیری می کند، اما تغییر سبک زندگی می تواند از بدتر شدن آن جلوگیری کند.
دو نوع بیماری کبد چرب غیر الکلی عبارتند از:
۱-کبد چرب غیر الکلی (NAFL)، که در آن چربی بدون التهاب در کبد جمع میشود، اگرچه بزرگ شدن کبد ممکن است منجر به درد شود.
۲-استئاتوهپاتیت غیر الکلی (NASH) با التهاب همراه است و در صورت عدم درمان می تواند منجر به سیروز و نارسایی کبد شود. اولین خط درمان برای افراد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی ،کاهش وزن تدریجی از طریق ترکیبی از کاهش کالری، ورزش و تغذیه سالم است.
اهمیت رژیم غذایی کبد چرب
بیماری کبد چرب، وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می شود، اگر به درستی مدیریت نشود، می تواند منجر به عوارض جدی برای سلامتی شود. رژیم غذایی نقش مهمی در معکوس کردن یا کنترل بیماری کبد چرب ایفا می‌کند و درک اینکه چه غذاهایی می‌توانند به بهبود سلامت کبد کمک کنند ضروری است. در اینجا راهنمای اجزای کلیدی رژیم غذایی کبد چرب و بهترین غذاهایی که باید گنجانده شود، آورده شده است.
کبد یک اندام حیاتی است که مسئول پردازش مواد مغذی، فیلتر کردن سموم و تنظیم فرآیندهای متابولیک مختلف است. هنگامی که چربی اضافی در کبد انباشته می شود، می تواند این عملکردها را مختل کند و منجر به التهاب یا زخم شود که به عنوان سیروز شناخته می شود. رژیم غذایی کبد چرب برای کاهش تجمع چربی، بهبود عملکرد کبد و جلوگیری از آسیب بیشتر کبد طراحی شده است.
اصول اصلی رژیم غذایی کبد چرب
۱-تعادل کالری: یکی از اهداف اصلی رژیم کبد چرب دستیابی به وزن مناسب است. کاهش کلی کالری دریافتی به کاهش چربی کبد کمک می کند.
۲-کاهش مصرف کربوهیدرات: رژیم های پر کربوهیدرات، به ویژه آنهایی که سرشار از قندهای تصفیه شده هستند، می توانند به تجمع چربی در کبد کمک کنند. انتخاب کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای غنی از فیبر می تواند به مدیریت این خطر کمک کند.
۳-چربی های سالم: اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما ترکیب چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند به کاهش چربی کبد کمک کند.
۴-آنتی اکسیدان ها و غذاهای ضد التهابی: این مواد به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب که در بیماری کبد چرب رایج هستند، کمک می کند.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی کبد چرب گنجانده شود
۱-سبزیجات برگدار: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و آروگولا کالری کمی دارند و آنتی اکسیدان بالایی دارند. آنها به کاهش ذخیره چربی در کبد و ارتقای سلامت کلی کبد کمک می کنند.
۲-ماهی های چرب: سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند سطح چربی کبد و التهاب را کاهش دهند.
۳-آجیل و دانه ها: گردو، دانه کتان و دانه چیا منابع عالی امگا ۳ و فیبر هستند که هر دو از سلامت کبد حمایت می کنند.
۴-غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای و گندم کامل کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که انرژی پایداری را بدون افزایش سطح قند خون فراهم می‌کنند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند و چربی کبد را کاهش می دهد.
۵-میوه ها: توت ها، سیب و مرکبات مملو از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. با این حال، به دلیل محتوای قند طبیعی، مصرف آنها در حد اعتدال بسیار مهم است.از خواص لیمو ترش با آب هم غافل نشوید که یکی از میوه ها یا مرکبات به شدت مفید برای کبد چرب محسوب میشود.
۶-پروتئین بدون چربی: مرغ، بوقلمون، توفو و حبوبات پروتئین لازم را بدون چربی بیش از حد فراهم می کنند و از حفظ عضلات و عملکرد کبد حمایت می کنند.
۷-روغن زیتون: این چربی مفید برای قلب جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است و نشان داده است که چربی و التهاب کبد را کاهش می دهد.
۸-سیر: سیر به دلیل توانایی آن در کاهش چربی بدن و بهبود آنزیم های کبدی شناخته شده است. این یک ابزار قدرتمند در مدیریت بیماری کبد چرب است.
۹-چای سبز: چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند به کاهش سطح کلی چربی در کبد و ارتقای سلامت کبد کمک کند.
۱۰-قهوه: مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط قهوه می تواند سطح آنزیم های کبدی را کاهش دهد و خطر پیشرفت بیماری کبدی را کاهش دهد.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید در کبد چرب
۱-قندهای تصفیه شده: از میان وعده های شیرین، دسرها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. اینها مستقیماً به تجمع چربی در کبد کمک می کنند.
۲-الکل: الکل عامل اصلی آسیب کبدی است و باید به طور کامل از آن اجتناب شود.
۳-چربی های اشباع و ترانس: این چربی ها که در غذاهای سرخ شده، فست فودها و تنقلات فرآوری شده یافت می شوند، می توانند تجمع چربی و التهاب کبد را تشدید کنند.
۴-غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی و برنج باید محدود شوند زیرا می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و به ذخیره چربی کمک کنند.
۵-گوشت قرمز: گوشت قرمز سرشار از چربی های اشباع شده است و می تواند به چربی کبد کمک کند و باید در مصرف آن کم باشد.
چند دستور غذایی و رژیم غذایی کبد چرب
۱. لیمو سیر سالمون با کینوا
مواد تشکیل دهنده:
-۴ عدد فیله ماهی قزل آلا
-۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
-۳ حبه سیر، خرد شده
-آب ۱ لیمو
-۱ فنجان کینوا
-۲ فنجان آب سبزیجات
-نمک و فلفل به مزه
-جعفری تازه برای تزئین
دستورالعمل:
فر را از قبل با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت (۱۹۰ درجه سانتیگراد) گرم کنید.
در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سیر خرد شده و آب لیمو را مخلوط کنید.
فیله های ماهی قزل آلا را روی یک ورقه پخت قرار دهید، آنها را با مخلوط لیمو و سیر بمالید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
ماهی قزل آلا را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا کاملا پخته و پوسته پوسته شود.
در همین حین، کینوا را زیر آب سرد بشویید. در یک قابلمه متوسط، آب سبزیجات را به جوش بیاورید، کینوآ را اضافه کنید، حرارت را کم کنید، درب آن را ببندید و به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید تا کینوآ نرم شده و مایع جذب شود.
ماهی سالمون را روی تخته یا سینی کینوآ سرو کنید و با جعفری تازه تزئین کنید.
۲. سالاد اسفناج و نخود با سس لیمو تاهینی
مواد تشکیل دهنده:
-۴ فنجان برگ اسفناج تازه
-۱ قوطی (۱۵ اونس) نخود، آبکش شده و آبکشی شده است
-۱/۲پیاز قرمز، نازک ورقه شده
-۱/۲ فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
-۱ آووکادو، ورقه شده
-۲ قاشق غذاخوری تاهین
-آب ۱ لیمو
-۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
-نمک و فلفل به مزه
دستورالعمل:
در یک کاسه بزرگ، اسفناج، نخود، پیاز قرمز، گوجه گیلاسی و آووکادو را با هم مخلوط کنید.
در یک کاسه کوچک، تاهینی، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را با همزن بزنید تا یکدست شود.
سس را روی سالاد بپاشید و روی آن بریزید تا به طور یکنواخت پوشش داده شود.
بلافاصله سرو کنید.
۳. بلغور جو دوسر سبوس دار با انواع توت ها و آجیل
مواد تشکیل دهنده:
۱ فنجان جو دوسر نورد شده
۲ فنجان آب یا شیر بادام شیرین نشده
۱/۲ قاشق چایخوری دارچین
۱/۲ فنجان انواع توت ها (توت فرنگی، زغال اخته، تمشک)
۲ قاشق غذاخوری گردو یا بادام خرد شده
۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
شربت عسل یا افرا (اختیاری، برای شیرینی)
دستورالعمل:
در یک قابلمه متوسط، آب یا شیر بادام را به جوش بیاورید. جو و دارچین را با هم مخلوط کنید.
حرارت را کم کنید و حدود ۵ دقیقه بجوشانید و گاهی هم بزنید تا جو دوسر نرم شود و مایع جذب شود.
از روی حرارت بردارید و مخلوط توت ها، مغزها و دانه های چیا را با آن مخلوط کنید.
در صورت تمایل با کمی عسل یا شربت افرا بریزید و گرم سرو کنید.
۴. مرغ کبابی سیر و سبزی با سبزیجات بخارپز
مواد تشکیل دهنده:
۴ عدد سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست
۳ حبه سیر، خرد شده
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ قاشق غذاخوری رزماری تازه، خرد شده
۱ قاشق غذاخوری آویشن تازه، خرد شده
نمک و فلفل به مزه
انواع سبزیجات برای بخارپز (کلم بروکلی، هویج، گل کلم)
دستورالعمل:
در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سیر، رزماری، آویشن، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
سینه های مرغ را با مخلوط سیر و سبزی بمالید و به طور یکنواخت بپوشانید.
گریل خود را از قبل روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
مرغ را به مدت ۶ تا ۸ دقیقه از هر طرف کباب کنید، تا زمانی که کاملا پخته شده و آب آن کشیده شود.
در حالی که مرغ در حال کباب شدن است، سبزیجات خود را بخارپز کنید تا نرم شوند.
مرغ کبابی را با یک طرف سبزیجات بخارپز سرو کنید.
۵. کاد پخته شده با گوجه فرنگی و ریحان
مواد تشکیل دهنده:
۴ عدد فیله کاد
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۳ حبه سیر، خرد شده
۱ فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
۱/۴ فنجان برگ ریحان تازه، خرد شده
نمک و فلفل به مزه
قاچ لیمو برای سرو
دستورالعمل:
فر خود را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتیگراد) گرم کنید.
در یک کاسه کوچک، روغن زیتون و سیر را با هم مخلوط کنید.
فیله های ماهی کاد را در یک ظرف پخت بریزید و آنها را با روغن زیتون سیر بمالید.
گوجه گیلاسی و ریحان را روی ماهی کاد بپاشید و با نمک و فلفل مزه دار کنید.
به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا ماهی کدر شود و به راحتی با چنگال پوسته پوسته شود.
با تکه های لیمو در کناره سرو کنید.
این دستور العمل ها به گونه ای طراحی شده اند که طعم دهنده و رضایت بخش باشند و در عین حال از سلامت کبد حمایت کنند. از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کبد چرب لذت ببرید!
نتیجه گیری مقاله رژیم غذایی کبد چرب
رژیم کبد چرب در مورد تعادل، اعتدال، و انتخاب آگاهانه غذایی است. با تمرکز بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، کاهش مصرف مواد مضر و حفظ وزن سالم، می توانید به طور قابل توجهی سلامت کبد را بهبود بخشیده و خطرات مرتبط با بیماری کبد چرب را کاهش دهید. این رژیم فقط برای جلوگیری از آسیب کبدی نیست، بلکه حمایت از سلامت کلی شماست.
