علت خواب زیاد و خستگی چیست و چگونه آن را رفع کنیم؟
خواب‌آلودگی و خستگی مفرط از مشکلات رایجی هستند که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می‌دهند و باعث کاهش بهره‌وری، اختلال در تمرکز و اختلال در زندگی روزمره می‌شوند. در حالی که احساس خستگی گهگاهی طبیعی است، خستگی و خواب آلودگی مداوم ممکن است نشانه مسائل عمیق تری باشد که نیاز به توجه دارند. این مقاله به بررسی عواملی که باعث خواب آلودگی بیش از حد می شود، دلایل اساسی آن و راهکارهای اثبات شده برای رفع آن می پردازد.
تفاوت خواب آلودگی بیش از حد در مقابل خستگی
قبل از بررسی علل خاص، درک تفاوت بین خواب آلودگی مفرط و خستگی ضروری است. خواب آلودگی بیش از حد شامل مشکل در بیدار ماندن در طول روز است که اغلب منجر به چرت زدن های غیرمنتظره یا به خواب رفتن در طول فعالیت می شود. از سوی دیگر، خستگی به احساس کلی خستگی، کمبود انرژی و کاهش ظرفیت ذهنی یا فیزیکی اشاره دارد.
هر دو شرایط ممکن است با هم تداخل داشته باشند اما دلایل مشخصی دارند. در حالی که اختلالات خواب اغلب باعث خواب آلودگی مفرط می شود، خستگی ممکن است ناشی از عوامل مختلفی از جمله بیماری مزمن، مسائل مربوط به سلامت روان و انتخاب سبک زندگی باشد. درک اینکه چه چیزی باعث خواب آلودگی بیش از حد می شود به شناسایی راه حل های مناسب برای مبارزه با آن کمک می کند.
بررسی ۱۸ علت خواب زیاد و خستگی در افراد
دلایل خواب‌آلودگی و خستگی مفرط به سه دسته تقسیم می‌شوند: عوامل سبک زندگی، شرایط پزشکی و سایر عوامل مؤثر. چندین عادت مرتبط با روال روزانه می تواند علت خواب آلودگی بیش از حد را توضیح دهد:
۱-برنامه خواب نامنظم، شب های دیروقت مکرر و قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش قبل از خواب، چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل می کند. این عادات باعث می شود که به خواب رفتن و به خواب نمانید و در نتیجه باعث خستگی در طول روز شود.
۲-عدم فعالیت بدنی می تواند سطح انرژی را کاهش دهد. ورزش استقامت را افزایش می دهد، خلق و خو را تقویت می کند و خواب بهتری را تقویت می کند و به مبارزه با خواب آلودگی و خستگی کمک می کند.
۳-مصرف غذاهای فرآوری شده، میان وعده های شیرین و حذف وعده های غذایی می تواند منجر به افزایش و کاهش سطح قند خون شود و باعث کاهش انرژی شود. رژیم غذایی فاقد مواد مغذی نیز به خستگی در طول روز کمک می کند.
۴-بی خوابی: مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب منجر به خستگی مزمن می شود.
۵-آپنه خواب: وقفه های تنفسی در طول خواب از خواب عمیق و آرام جلوگیری می کند و باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می شود.
۶-سندرم پای بی قرار: حرکات غیرقابل کنترل پا الگوهای خواب را مختل می کند.
۷-نارکولپسی: یک اختلال عصبی نادر است که باعث دوره های خواب ناگهانی می شود.
۸-دیابت: کنترل نادرست سطح قند خون می تواند باعث خستگی و سستی شود.
۹-اختلالات تیروئید: تیروئید کم کار (کم کاری تیروئید) متابولیسم را کند می کند و باعث خستگی مداوم می شود.
۱۰-بیماری قلبی: کاهش عملکرد قلب می تواند منجر به تنگی نفس و خستگی مزمن شود.
۱۱-سندرم خستگی مزمن (CFS): یک اختلال پیچیده که باعث خستگی طولانی مدت و غیر قابل توضیح می شود که با استراحت بهبود نمی یابد.
۱۲-افسردگی و اضطراب: مسائل مربوط به سلامت روان اغلب الگوهای خواب را مختل می کند، سطح انرژی را کاهش می دهد و باعث خستگی مداوم می شود.
۱۳-خستگی ناشی از استرس: استرس طولانی مدت می تواند ذخایر انرژی بدن را کاهش دهد و به خواب آلودگی و خستگی کمک کند.
۱۴-عوارض جانبی داروها: داروهای رایج مانند آنتی هیستامین ها، داروهای ضد افسردگی و داروهای فشار خون ممکن است باعث خواب آلودگی شوند.
۱۵-کافئین و الکل: در حالی که کافئین به طور موقت انرژی را افزایش می دهد، استفاده بیش از حد باعث اختلال در خواب می شود. الکل با خواب عمیق تداخل می کند و باعث گیجی صبحگاهی می شود.
۱۶-حتی کم آبی خفیف می تواند گردش خون و اکسیژن رسانی را مختل کند و باعث شود احساس خستگی و تنبلی کنید.
۱۷-سطوح پایین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین D، B12 و آهن می تواند باعث ضعف و خستگی شود. به ویژه کم خونی فقر آهن یکی از دلایل اصلی خستگی مداوم است.
۱۸-با افزایش سن افراد، تغییرات هورمونی و کاهش تولید ملاتونین می تواند با الگوهای خواب تداخل داشته باشد و باعث خواب آلودگی در طول روز شود.
چگونه خواب آلودگی و خستگی مفرط را برطرف کنیم
پس از شناسایی علل، استراتژی های مختلف می توانند به مدیریت خواب آلودگی و خستگی مفرط کمک کنند. اینها شامل تنظیم شیوه زندگی، درمان های پزشکی و درمان های جایگزین است.
-یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید: هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
-محدود کردن زمان استفاده از وسایل دیجیتال و نمایشگر ها: حداقل یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید.
-محیطی آرامش‌بخش ایجاد کنید: از پرده‌های خاموش، دستگاه‌های نویز سفید یا رایحه‌های آرام‌بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید.
-از محرک ها اجتناب کنید: کافئین، نیکوتین و الکل را نزدیک به زمان خواب کنار بگذارید.
ورزش منظم به شدت مهم است
-انجام یکسری ورزش و یا حرکات روزانه: حتی فعالیت های سبک مانند پیاده روی یا کشش می تواند سطح انرژی را بهبود بخشد.
-یوگا و حرکات کششی: اینها باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می شوند.
-از تمرینات آخر شب خودداری کنید: برای استراحت بهتر در شب زودتر ورزش کنید.
-رژیم غذایی متعادل داشته باشید: از انواع غذاهای کامل، از جمله میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم استفاده کنید.
-هیدراته بمانید: برای حفظ انرژی و تمرکز در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
-قند و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: این مواد باعث کاهش انرژی و افزایش خستگی می شوند.
-گاهی اوقات، تغییر سبک زندگی کافی نیست. مداخله پزشکی ممکن است ضروری باشد، به خصوص اگر خواب آلودگی بیش از حد ادامه یابد پس :
– با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید:
ارزیابی خواب: برای آپنه خواب، نارکولپسی یا سایر اختلالات خواب آزمایش دهید.
آزمایش خون: شرایط زمینه ای مانند کم خونی یا عدم تعادل تیروئید را بررسی کنید.
حمایت از سلامت روان: برای افسردگی، اضطراب یا خستگی ناشی از استرس به دنبال درمان یا مشاوره باشید.
-داروها و روش های درمانی:
درمان آپنه خواب: دستگاه CPAP می تواند تنفس و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
داروهای نارکولپسی: داروهای تقویت کننده بیداری می توانند خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهند.
درمان شناختی رفتاری (CBT): این درمان مبتنی بر شواهد می تواند به مدیریت بی خوابی و مشکلات سلامت روان کمک کند.
درمان های سنتی خواب زیاد
روش‌های طبیعی می‌توانند از انرژی کلی حمایت کرده و آنچه را که باعث خواب آلودگی بیش از حد می‌شود کاهش دهند:
-مکمل ها: مصرف ویتامین D، B12، آهن یا منیزیم را پس از مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در نظر بگیرید.
-ذهن آگاهی و مدیریت استرس: مدیتیشن و تمرینات تنفسی: برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب از برنامه های تمرکز حواس یا مدیتیشن های هدایت شده استفاده کنید.
– ماساژ : این درمان ها ممکن است به کاهش تنش، بهبود گردش خون و تقویت آرامش کمک کنند.
نتیجه گیری
درک علت خواب آلودگی مفرط اولین قدم برای یافتن راه حل موثر است. در حالی که خستگی گاه به گاه شایع است، خستگی مداوم را نباید نادیده گرفت. اعمال تغییرات مثبت در شیوه زندگی مانند بهبود بهداشت خواب، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و فعال ماندن می تواند به طور قابل توجهی خواب آلودگی را کاهش دهد. اگر علائم ادامه یافت، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مشکلات پزشکی زمینه ای را رد کرده و گزینه های درمانی مناسب را بررسی کنید.
سوالات متدواول درباره ” علت خواب زیاد”
خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است؟
خواب بیش از حد می تواند با کمبود ویتامین های متعددی مرتبط باشد که بر سطح انرژی و سلامت کلی تأثیر می گذارد. مهمترین کمبودهای مرتبط با خستگی مداوم و افزایش خواب عبارتند از:
- کمبود ویتامین D:
سطوح پایین ویتامین D یکی از دلایل شایع خستگی و خواب آلودگی مفرط است. این ویتامین نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی دارد. عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا دریافت ناکافی رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود ویتامین D، خستگی، ضعف عضلانی و اختلالات خلقی شود.
- کمبود ویتامین B12:
ویتامین B12 برای متابولیسم انرژی و عملکرد اعصاب ضروری است. کمبود می تواند باعث خستگی، ضعف و حتی مشکلات مربوط به خواب مانند خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود. گیاهخواران، وگان ها و افراد مسن در معرض خطر بیشتری برای کمبود B12 هستند.
- کمبود آهن (کم خونی):
اگرچه از نظر فنی یک ماده معدنی است، کمبود آهن اغلب با خواب آلودگی بیش از حد همراه است. منجر به کاهش اکسیژن رسانی به بافت ها می شود و باعث خستگی شدید و نیاز به استراحت بیشتر می شود.
رفع این کمبودها از طریق تنظیم رژیم غذایی یا مکمل ها، تحت راهنمایی یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، می تواند به بهبود سطح انرژی و کاهش نیاز به خواب بیش از حد کمک کند. در صورت تداوم علائم، مشورت با پزشک متخصص برای تشخیص و درمان مناسب بسیار مهم است.
منبع :Sleep Centers
