لیست خوراکی ها و ماده غذایی سرشار از پتاسیم 

در این مقاله لیست ماده غذایی سرشار از پتاسیم را معرفی میکنیم ، حتما مقاله فواید پتاسیم در بدن را مطالعه کنید تا از نقش آن در بدن مطلع شوید ، اگر که از خواص آن مطلع هستید پس با هم به غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند بپردازیم . موز ممکن است به عنوان غذاهای غنی از پتاسیم شناخته شود، اما می توانید پتاسیم را از آووکادو، سیب زمینی شیرین، اسفناج، آب نارگیل و دیگر غذاها و نوشیدنی های خوشمزه دریافت کنید. پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت حیاتی است که بدن شما برای حفظ فشار خون طبیعی، انتقال مواد مغذی به سلول‌ها و حمایت از عملکرد اعصاب و عضلات سالم به آن نیاز دارد.

پتاسیم یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته می شود زیرا بدن شما نمی تواند آن را تولید کند. بنابراین، شما باید پتاسیم را از غذاها دریافت کنید تا نیازهای روزانه توصیه شده خود را که به آن ارزش روزانه (میزان گرم مورد نیاز بدن) نیز می گویند، برآورده شود. با این حال، بیشتر مردم از طریق رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنند. تخمین زده می شود که کمتر از ۰.۰۱۵٪ از بزرگسالان آمریکایی نیاز روزانه خود به پتاسیم را تامین می کنند.

از آنجایی که یک موز متوسط ​​حاوی حدود ۹ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن برای این ماده معدنی است، بیشتر مردم آن را غذای مناسبی برای افزایش مصرف پتاسیم خود می دانند. با این حال، موز تنها منبع خوب پتاسیم نیست .

 

 

 

فهرستی از ماده غذایی سرشار از پتاسیم

در اینجا ۱۸ ماده غذایی وجود دارد که پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند.

 

۱. آووکادو از منابع مواد غذایی سرشار از پتاسیم

آووکادو سرشار از چربی های سالم ، ویتامین K و فولات است. نصف آووکادو بدون پوست و دانه (۶۸ گرم) حاوی ۳۴۵ میلی گرم پتاسیم یا ۷ درصد میزان گرم مورد نیاز بدن است. اگر یک آووکادو کامل بخورید، تقریباً ۱۵٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را یکباره دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، آووکادو ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد ، که اغلب نیاز به افزایش پتاسیم و کاهش مصرف سدیم خود دارند . مانند بسیاری از میوه های دیگر، آووکادو نیز سدیم کمی دارد و نیمی از آووکادو تنها ۰.۲ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را تامین می کند. پس در نتیجه  آووکادو سرشار از مواد مغذی است و یک آووکادو تقریباً ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین K و فولات هستند.

 

۲. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین اغلب به عنوان جایگزینی برای سیب زمینی سفید استفاده می شود.یک راه فوق العاده مغذی برای دریافت پتاسیم است. ۱ فنجان (۳۲۸ گرم) پوره سیب زمینی شیرین، ۱۶ درصد از میزان مورد نیاز پتاسیم بدن را دارد. علاوه بر این، سیب زمینی شیرین دارای چربی کم، مقدار کمی پروتئین است و منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است .همچنین منبع عالی ویتامین A هست که برای بینایی بسیار مهم است. همان وعده سیب زمینی شیرین بیش از ۲۰۰ درصد میزان گرم مورد نیاز بدن ویتامین A را تامین می کند.

برای یک وعده غذایی متعادل و سیر کننده، می توانید این سبزیجات ریشه ای خوشمزه را با یک منبع پروتئینی مانند لوبیا یا گوشت، مقداری سبزی تیره یا سبزیجات رنگارنگ و کمی چربی همراه کنید.

به طور کلی  سیب زمینی شیرین تنها در یک فنجان له شده (۳۲۸ گرم)، ۱۶ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن برای پتاسیم را به همراه مقداری پروتئین، فیبر و ویتامین A دارد.

 

۳. اسفناج منبع پتاسیم

اسفناج یکی از مغذی ترین سبزیجات است. فقط ۱ فنجان (۱۹۰ گرم) اسفناج منجمد ۱۲ درصد از میزان مورد نیاز بدن پتاسیم را تامین می کند. به طور مشابه، حدود ۳ فنجان (۹۰ گرم) اسفناج خام تقریباً حاوی ۱۱٪ از میزان مورد نیاز بدن به پتاسیم است. اسفناج همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر است. همان وعده اسفناج منجمد حاوی ۱۲۷ درصد میزان گرم مورد نیاز بدن برای ویتامین A، ۸۵۷ درصد برای ویتامین K ، ۵۸ درصد برای فولات و ۳۷ درصد برای منیزیم است.

پس به طور خلاصه اسفناج حدود ۱۲ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن برای پتاسیم در هر ۱ فنجان منجمد یا ۳ فنجان (۹۰ گرم) تازه تامین می کند. این سبزی همچنین حاوی فولات، منیزیم و ویتامین های A و K است.

 

۴. هندوانه یکی از مهم ترین منابع پتاسیم

هندوانه میوه ای بزرگ و خوشمزه با محتوای آب زیادی است فواید هندوانه برای بدن بسیار زیاد است .فقط ۲ قاچ هندوانه حدودا ۱۴ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را برای پتاسیم فراهم می کند. همین وعده همچنین حاوی ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۳.۵ گرم پروتئین، ۰.۸ گرم چربی و ۲.۲ گرم فیبر است. علاوه بر این، این میوه سبز و قرمز منبع عالی منیزیم و ویتامین های A و C است.

 

۵. آب نارگیل منبع پتاسیم خوش عطر

آب نارگیل یک نوشیدنی آبرسان است . و یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی های ورزشی است، زیرا حاوی الکترولیت های کلیدی است که به جذب آب به داخل سلول های شما کمک می کند. قندهای طبیعی آن نیز در حین ورزش انرژی می دهد و به جبران ذخایر گلیکوژن از دست رفته پس از آن کمک می کند. فقط ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب نارگیل حاوی ۱۳ درصد میزان گرم مورد نیاز بدن برای پتاسیم است. به علاوه، منبع خوبی از منیزیم، سدیم و منگنز است .  آب نارگیل وقتی خنک شده با یخ بعد از یک تمرین عرق کرده سرو شود بسیار با طراوت است. فقط مطمئن شوید که از انواع با شکر اضافه شده خودداری کنید.

 

۶. لوبیا منبع غنی پتاسیم

لوبیا منبع مغذی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین گیاهی است. فقط ۱ فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیا سفید دو برابر یک موز پتاسیم دارد که ۲۱ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را به خود اختصاص می دهد. همان وعده لوبیا سیاه ۱۳ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را تامین میکند.  در حالی که لوبیا سیاه حاوی فیتات است، یک ماده ضد مغذی که ممکن است جذب مواد معدنی بدن شما را کاهش دهد ، می توانید لوبیاهای خشک را یک شب خیس کنید تا به کاهش محتوای فیتات آنها کمک کنید ، زیرا این ترکیب در آب حل میشود. لوبیا سفید و سیاه هر دو فوق العاده همه کاره هستند و به راحتی به سالاد ، بوریتو و خورش اضافه می شوند .

 

۷. حبوبات

جدا از لوبیا، خانواده حبوبات شامل عدس ، نخود ، سویا و بادام زمینی همگی سرشار از پتاسیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس ۱۵٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را برای این ماده معدنی را تامین می کند، در حالی که همان وعده نخود، سویا و بادام زمینی ۱۰٪، ۱۹٪ و ۲۳٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را تامین می کند.  برخی از حبوبات مانند عدس و نخود حاوی فیتات هستند. بنابراین، به یاد داشته باشید که آنها را یک شبه خیس کنید تا محتوای فیتات آنها کاهش یابد. همچنین می توانید جوانه زدن آنها را امتحان کنید .

 

۸. رب گوجه فرنگی

رب گوجه‌فرنگی از گوجه‌فرنگی‌های پخته‌شده تهیه می‌شود که پوست آن‌ها و دانه‌ها گرفته شده است. فقط ۳ قاشق غذاخوری (۵۰ گرم) حاوی بیش از ۱۰ درصد میزان گرم مورد نیاز بدن است. رب گوجه فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی با خواص مبارزه با سرطان است.

این چاشنی غلیظ به همه سس‌ها و غذاهای مبتنی بر گوجه‌فرنگی طعم می‌افزاید، اما مراقب محصولاتی باشید که قند ، افزودنی‌ها یا مواد نگهدارنده اضافه کرده‌اند. ممکن است بخواهید محصولی را با کمترین مواد تشکیل دهنده انتخاب کنید. رب گوجه فرنگی نه تنها طعم غذای شما را غنی می کند، بلکه مقدار زیادی پتاسیم نیز تامین می کند. فقط ۳ قاشق غذاخوری (۵۰ گرم) حدود ۱۰٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را بسته بندی می کند.

 

۹. کدو حلوایی

کدو حلوایی یک میوه زمستانی با طعم شیرین است. در حالی که از نظر فنی یک میوه است، اما مانند از دسته سبزیجات شناخته میشود و باید حتما پخته شود. ۱ فنجان (۲۰۵ گرم) ۱۲ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را برای پتاسیم فراهم می کند. همچنین منبع عالی ویتامین های A و C است و دارای مقادیر کمتری ویتامین B، ویتامین E و منیزیم است. برای غذاهایی مانند سینی سبزیجات پخته شده یا سوپ های مقوی می توانید به راحتی کدو حلوایی را کباب کنید، بجوشانید، بخارپز کنید و بخورید.

 

۱۰. سیب زمینی

سیب زمینی یک سبزی ریشه دار نشاسته ایی است که در بسیاری از کشورها به عنوان غذای اصلی استفاده میشود ،  یک سیب زمینی متوسط ​​آب پز (۱۶۷ گرم) ۱۲ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را برای پتاسیم فراهم می کند.  با این حال، انواع مختلفی از سیب زمینی وجود دارد و میزان پتاسیم آن ممکن است به خاکی که در آن رشد می کند بستگی داشته باشد. سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و در بسیاری از خانواده ها جزء اصلی سفره است.

 

۱۱. زردآلو خشک

زردآلو خشک ماندگاری طولانی دارد و معمولا بدون هسته است. فقط ۱/۲ فنجان (۶۵ گرم) ۱۶ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را برای پتاسیم تأمین می کند. زرد آلو خشک همچنین منبع خوبی از فیبر و ویتامین های A و E هستند. زردآلو خشک به عنوان یک میان وعده سالم برای پیاده روی یا سفرهای کمپینگ هم استفاده می شود. زردآلو خشک یک جایگزین عالی برای موز برای افزایش پتاسیم است. فقط ۱/۲ فنجان ۱۶ درصد میزان گرم مورد نیاز بدن و همچنین فیبر و ویتامین های A و E را دارد.

 

۱۲. چغندر

چغندر یک سبزی با ساقه ضخیم است که رنگ آن از قرمز تا نارنجی تا سفید متغیر است.بسیار مغذی است. فقط ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) چغندر پخته شده ۲۰ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را برای پتاسیم فراهم می کند یعنی بیش از دو برابر پتاسیم موجود در یک موز را تامین میکند. چغندر یک پایه خوشمزه برای سالاد است و به راحتی بخارپز یا با کمی روغن تفت داده میشود. چغندر همچنین حاوی نیترات است که وقتی به اکسید نیتریک در بدن تبدیل می شود، از عملکرد عروق خونی و سلامت کلی قلب حمایت می کند، چغندر همچنین منبع عالی فولات است ،ویتامینی که برای سنتز و ترمیم DNA لازم است ، با ۱ فنجان آب پز (۱۷۰ گرم) ۳۴٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را تامین می کند. می توانید چغندر را به صورت آب پز، ترشی یا خام مصرف کنید.

 

۱۴. انار منبع غذایی خوشمزه پتاسیم

انار میوه ای بسیار سالم و پر دانه است که رنگ آن از قرمز تا بنفش متفاوت است. یک میوه کامل (۲۸۲ گرم) ۱۴ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را برای پتاسیم به شما می دهد، علاوه بر این، انار مملو از فولات و ویتامین‌های C و K است. همچنین پروتئین بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارد. انار ۱۴ درصد از میزان گرم مورد نیاز بدن را برای پتاسیم و همچنین مقادیر قابل توجهی فولات، فیبر، پروتئین و ویتامین‌های C و K تامین می‌کند.

 

۱۵. آب میوه و سبزیجات

نوشیدن آب میوه و سبزیجات راه آسان دیگری برای افزایش مصرف پتاسیم است. به نظر می رسد آب مرکبات بیشترین پتاسیم را تامین می کند ، به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب پرتقال ۱۰۰٪ حدود ۱۰٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را برای پتاسیم فراهم می کند، در حالی که همان وعده آب گریپ فروت ۹٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را تامین می کند.  برخی از آب سبزیجات نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب هویج ۱۵٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را به خود اختصاص می دهد و همان وعده آب گوجه فرنگی ۱۰٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را تامین می کند.

به طور کلی آب میوه ها و سبزیجات مانند پرتقال، گریپ فروت، انار، هویج و آب گوجه فرنگی همگی ۹ درصد یا بیشتر از میزان گرم مورد نیاز بدن پتاسیم را در ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) تامین می کنند.

 

۱۶. ماهی غذایی برای تامین پتاسیم

فقط نصف فیله (۱۵۴ گرم) ماهی کاد پخته شده ۱۲٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را تامین می کند و یک فیله کامل (۱۵۰ گرم) ماهی هیدوک ۱۱٪ به طور مشابه، نصف فیله (۱۵۴ گرم) ماهی قزل آلا پخته شده ۲۱٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را دارد و همان وعده ماهی تن ۱۷٪ از میزان گرم مورد نیاز بدن را دارد.

علاوه بر این، ماهی های چرب مانند سالمون و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.  انواع ماهی ها منابع عالی پتاسیم هستند. علاوه بر این، امگا ۳ موجود در ماهی هایی مانند سالمون و تن ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

 

 

بدن ما چقدر پتاسیم نیاز دارید؟

مانند سایر ویتامین ها و مواد معدنی، پتاسیم یک ریزمغذی است ، به این معنی که شما باید آن را فقط در مقادیر کم مصرف کنید یعنی به میلی گرم (میلی گرم) فکر کنید.  میزان گرم مورد نیاز بدن برای پتاسیم برای افراد سالم ۴۷۰۰ میلی گرم است. شما می توانید این مقدار را با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع مصرف کنید . بسیاری از رژیم های غذایی غربی دارای پتاسیم کم و سدیم بالا هستند، دو عاملی که می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند. با این حال، خوردن غذاهای لیست بالا میتواند به شما در افزایش دریافت پتاسیم کمک کند.

 

 

 

سوالات متداول درباره منابع پتاسیم در رژیم غذایی

روزانه به چه مقدار پتاسیم نیاز دارید؟

برای اکثر افراد، مصرف روزانه توصیه شده برای پتاسیم ۴۷۰۰ میلی گرم است.

 

چه غذاهایی بیشترین پتاسیم را دارند؟

غذاهایی که منابع خوب پتاسیم هستند عبارتند از میوه های خشک، عدس، اسفناج، سیب زمینی شیرین و آب پرتقال.

 

چه چیزی باعث افزایش سریع پتاسیم می شود؟

افزودن پتاسیم به رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها، در صورت توصیه پزشک، می تواند سطح پتاسیم شما را افزایش دهد.

 

نشانه های کمبود پتاسیم چیست؟

علائم اولیه کمبود پتاسیم شامل یبوست ، خستگی، ضعف عضلانی ، احساس ناخوشی عمومی است . کمبود شدیدتر می تواند منجر به افزایش ادرار رقیق شده، فلج عضلانی و تغییر در ریتم قلب و سایر علائم شود.

 

 

 

به طور کلی

میزان گرم مورد نیاز بدن برای پتاسیم برای افراد سالم ۴۷۰۰ میلی گرم است که با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل می توانید به آن برسید. اگرچه موز منبع خوبی از پتاسیم است، اما بسیاری از غذاهای مغذی دیگر، از جمله سیب زمینی شیرین، حبوبات و چغندر، پتاسیم بیشتری در هر وعده به شما می دهند. سیب زمینی و لوبیا سفید حتی دو برابر بیشتر از یک موز متوسط ​​پتاسیم در هر فنجان دارند.

کلید دریافت پتاسیم کافی ، خوردن طیف وسیعی از غذاهای گیاهی در هر روز است. ماهی‌های خاصی مانند سالمون، ماهی تن و کاد نیز منابع حیوانی خوبی برای این ماده معدنی هستند.