برای کاهش استرس چه بخوریم؟ مدیریت و کنترل استرس با تغذیه
به مجله رویین تن و مقاله برای کاهش استرس چه بخوریم خوش آمدید در دنیای پرشتاب امروزی، استرس به بخش تقریباً اجتناب ناپذیر زندگی روزمره تبدیل شده است. از فشارهای کاری و مسئولیت‌های شخصی گرفته تا اتصالات مداوم و خواسته‌های فناوری مدرن، ذهن ما اغلب در حالتی بیش از حد قرار دارد. در حالی که بسیاری از افراد برای مقابله با استرس به روش های مختلفی مانند ورزش، مدیتیشن یا حتی داروها روی می آورند، نقش رژیم غذایی در مدیریت استرس اغلب نادیده گرفته می شود.
آنچه می خوریم می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روحی ما داشته باشد. ارتباط بین رژیم غذایی و استرس فقط در مورد اجتناب از غذاهای ناسالم یا کافئین نیست. این در مورد تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب است که می تواند به تثبیت خلق و خوی شما، بهبود عملکرد مغز و کاهش اثرات فیزیولوژیکی استرس کمک کند. برخی از غذاها با تأثیرگذاری بر سطح هورمون‌هایی مانند کورتیزول و انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، که نقش کلیدی در نحوه تجربه و مدیریت استرس ایفا می‌کنند، به تنظیم پاسخ استرس کمک می‌کنند. درک رابطه بین غذا و استرس برای هر کسی که به دنبال بهبود سلامت روان خود است بسیار مهم است. با انتخاب‌های غذایی آگاهانه، می‌توانید سطح استرس خود را به روشی طبیعی و پایدار کنترل کنید و نه تنها ذهنی آرام‌تر، بلکه به طور کلی سلامت و تندرستی بهتر را ارتقا دهید.حتما در کنار مدیریت استرس با تغذیه از راه های کنترل استرس به صورت کلی هم غافل نشوید تا شاخ غول استرس را برای خودتان بشکنید !!!
لیست مواد غذایی مفید برای کاهش استرس و اضطراب
۱. قدرت اسیدهای چرب امگا ۳ برای کنترل استرس
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های ضروری هستند که بدن شما نمی‌تواند به تنهایی آنها را تولید کند، بنابراین دریافت آنها از رژیم غذایی ضروری است. این اسیدهای چرب، به ویژه EPA و DHA، در غلظت های بالایی در مغز یافت می شوند و برای حفظ عملکرد شناختی و سلامت عاطفی حیاتی هستند. تحقیقات نشان می دهد که امگا ۳ می تواند التهاب مغز را کاهش دهد که با استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط است. با تعدیل تولید هورمون های مرتبط با استرس مانند کورتیزول، امگا ۳ به تثبیت خلق و خو و افزایش توانایی بدن برای کنترل استرس کمک می کند.
مصرف غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی های چرب (سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین)، دانه کتان، دانه چیا و گردو می تواند با بهبود ارتباط بین سلول های مغز و تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که احساسات را تقویت می کند، به سلامت ذهنی کمک کند. شادی و آرامش ، مصرف منظم این غذاها همچنین می تواند کیفیت خواب را که اغلب به دلیل استرس مختل می شود، بهبود بخشد. علاوه بر این، امگا ۳ با کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید به سلامت قلب کمک می کند و تأثیر فیزیکی استرس بر بدن را کاهش می دهد. گنجاندن این چربی‌های سالم در رژیم غذایی شما یک راه فعال برای تقویت انعطاف‌پذیری طبیعی بدن شما در برابر استرس است.
۲. کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده به دلیل توانایی آنها در تثبیت سطح قند خون و حمایت از تولید سروتونین، بخش مهمی از یک رژیم غذایی کاهش دهنده استرس هستند. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده که باعث افزایش سریع و افت قند خون می‌شوند، کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی هضم می‌شوند و باعث آزاد شدن مداوم انرژی در طول روز می‌شوند. این انرژی ثابت به جلوگیری از نوسانات خلقی و تحریک پذیری که اغلب با نوسانات سطح قند خون همراه است، کمک می کند، که می تواند احساس استرس و اضطراب را تشدید کند.
غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل (برنج قهوه‌ای، کینوا، جو)، سیب‌زمینی شیرین و حبوبات (لوبیا، عدس)، مغز را به تولید سروتونین تشویق می‌کنند، یک انتقال‌دهنده عصبی که باعث ایجاد حس خوب و آرامش می‌شود. سروتونین اغلب به عنوان هورمون “احساس خوب” شناخته می شود زیرا اثر آرام بخشی آن بر مغز و بدن دارد. با گنجاندن این غذاها در وعده های غذایی خود، می توانید به حفظ خلق و خوی پایدار و کاهش تاثیر استرس بر زندگی روزانه خود کمک کنید.
علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده همچنین سرشار از فیبر هستند که به هضم کمک می کند و میکروبیوم روده سالم را ارتقا می دهد. روده سالم به طور فزاینده ای برای سلامت روان حیاتی شناخته می شود، زیرا ارتباط روده و مغز نقش مهمی در تنظیم احساسات و پاسخ های استرس ایفا می کند.
۳. غذاهای غنی از منیزیم برای آرامش
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به دلیل توانایی آن در تقویت آرامش و آرامش سیستم عصبی شناخته شده است. نقش مهمی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن دارد که بسیاری از آنها مستقیماً با مدیریت استرس مرتبط هستند. منیزیم به تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین که مسئول خلق و خو و آرامش هستند کمک می کند. همچنین محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را تعدیل می کند که پاسخ استرس بدن شما را کنترل می کند. سطوح پایین منیزیم با افزایش اضطراب، تحریک پذیری و مشکل در خواب مرتبط است که همگی می توانند احساس استرس را ترکیب کنند.
گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی یک راه طبیعی برای حمایت از توانایی بدن شما برای کنترل استرس است. سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ، آجیل (بادام، بادام هندی)، دانه ها (دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان) و غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوآ) منابع عالی منیزیم هستند. شکلات تلخ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از منیزیم است که می تواند راهی خوشمزه برای افزایش مصرف شما باشد. منیزیم همچنین به آرامش عضلانی کمک می کند، که به ویژه در صورت تجربه تنش فیزیکی یا سردرد ناشی از استرس مفید است. با حصول اطمینان از مصرف کافی منیزیم، می توانید از وضعیت ذهنی و بدنی آرام تری حمایت کنید و مقابله با چالش های روزمره زندگی را آسان تر کنید.
۴. پروبیوتیک ها: سلامت روده و سلامت روان
ارتباط بین سلامت روده و سلامت روان، که اغلب به عنوان محور روده-مغز از آن یاد می شود، یک حوزه تحقیقاتی جالب است که بر اهمیت پروبیوتیک ها در رژیم غذایی کاهش دهنده استرس تاکید می کند. روده شما خانه تریلیون ها باکتری است که نقش مهمی در هضم، عملکرد سیستم ایمنی و تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین دارند. در واقع، حدود ۹۰ درصد از سروتونین بدن در روده تولید می شود. عدم تعادل در باکتری های روده، که اغلب به دلیل رژیم غذایی نامناسب یا استرس ایجاد می شود، می تواند منجر به افزایش التهاب شود و بر خلق و خو و سطح استرس تأثیر منفی بگذارد.
غذاهای غنی از پروبیوتیک، مانند ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی و سایر غذاهای تخمیر شده به حفظ تعادل سالم باکتری های روده کمک می کنند. با ترویج میکروبیوم روده سالم، این غذاها می توانند از تنظیم بهتر خلق و خو و کاهش علائم استرس و اضطراب حمایت کنند. پروبیوتیک ها همچنین می توانند تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهند، یک انتقال دهنده عصبی که به آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس کمک می کند. گنجاندن پروبیوتیک ها در رژیم غذایی نه تنها از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند، بلکه به حالت روانی انعطاف پذیرتر و متعادل تر کمک می کند. این باعث می شود که آنها جزء ضروری یک رژیم غذایی با هدف کاهش استرس و ارتقای رفاه کلی باشند.
۵. شکلات تلخ: یک تسکین دهنده شیرین استرس
شکلات تلخ اغلب نه تنها به دلیل طعم غنی اش بلکه به دلیل پتانسیل آن در کاهش استرس نیز مورد تحسین قرار می گیرد. برخلاف شکلات شیری، شکلات تلخ مملو از آنتی اکسیدان ها به ویژه فلاونوئیدها است که نشان داده شده است جریان خون به مغز را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و سطوح کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس را کاهش می دهد. این فلاونوئیدها همچنین باعث افزایش تولید اندورفین، بالابرنده خلق و خوی طبیعی بدن و سروتونین می شوند که به تنظیم خلق و خو کمک می کند.
خوردن شکلات تلخ به دلیل توانایی آن در تحریک تولید دوپامین در مغز، یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی که باعث ایجاد احساس لذت و آرامش می شود، می تواند خلق و خوی سریعی را تقویت کند. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی مقادیر کمی کافئین است که می‌تواند هوشیاری و تمرکز را بدون عوارضی که دوزهای بالاتر کافئین ایجاد می‌کند، افزایش دهد، برای به حداکثر رساندن مزایای کاهش استرس، شکلات تلخ با محتوای کاکائو ۷۰ درصد یا بیشتر را انتخاب کنید، زیرا حاوی ترکیبات مفید بیشتری است. یک وعده کوچک – معمولاً حدود یک تا دو اونس – می‌تواند برای رضایت شیرینی شما کافی باشد و بدون زیاده‌روی، این فواید تقویت‌کننده خلق و خو را فراهم کند.
۶. دمنوش های گیاهی: اکسیرهای آرامش بخش طبیعت
دمنوش های گیاهی قرن هاست که به عنوان داروهای طبیعی برای تقویت آرامش و کاهش استرس استفاده می شود. برخلاف نوشیدنی های کافئین دار، چای های گیاهی مانند بابونه، اسطوخودوس و چای سبز حاوی ترکیباتی هستند که می توانند به آرامش سیستم عصبی و کاهش اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال، چای بابونه به دلیل اثرات آرام بخش خفیفی که دارد به خوبی شناخته شده است، که می تواند به کاهش تنش و بهبود خواب کمک کند، و آن را به گزینه ای محبوب برای استراحت پس از یک روز طولانی تبدیل می کند.
چای اسطوخودوس با عطر تسکین دهنده و توانایی کاهش علائم اضطراب، گزینه عالی دیگری برای تسکین استرس است. اثرات آرام بخش اسطوخودوس آنقدر قوی است که اغلب در رایحه درمانی برای تقویت آرامش استفاده می شود. چای سبز، اگرچه حاوی کافئین است، اما حاوی L-theanine است، اسید آمینه ای که باعث آرامش بدون خواب آلودگی می شود. L-theanine به تعادل اثرات محرک کافئین کمک می کند و در نتیجه حالتی آرام و متمرکز ایجاد می کند که می تواند به شما در مدیریت موثرتر استرس کمک کند.
گنجاندن دمنوش های گیاهی در برنامه روزانه شما می تواند یک مراسم آرامش بخش باشد که نه تنها شما را هیدراته می کند، بلکه از ذهن و بدن آرام تری نیز پشتیبانی می کند. چه به دنبال استراحت قبل از خواب باشید و چه نیاز به یک استراحت استرس در اواسط روز داشته باشید، دمنوش‌های گیاهی یک راه طبیعی برای تسکین اعصاب شما هستند. حتما در کنار دمنوش ها از لیمو ترش استفاده کنید و از خواص و تاثیر لیمو ترش بر بدن غافل نشوید.
۷. توت ها: نیروگاه های کوچک مبارزه با استرس
انواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک در مبارزه با استرس کوچک اما قدرتمند هستند. این میوه‌ها مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه ویتامین C هستند، که نقش مهمی در کاهش استرس اکسیداتیو ایفا می‌کند – نوعی استرس که زمانی اتفاق می‌افتد که عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن وجود دارد. استرس اکسیداتیو می تواند به التهاب کمک کند و با اضطراب و افسردگی مرتبط است.
با مصرف انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان، می توانید به بدن خود کمک کنید تا با اثرات استرس اکسیداتیو مبارزه کند و عوارض جسمی و روحی که استرس بر سلامتی شما وارد می کند را کاهش دهید. ویتامین C همچنین از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند که ممکن است تحت استرس مزمن به خطر بیفتد و مبارزه با بیماری را برای بدن سخت‌تر کند. توت ها همچنین منبع طبیعی فیبر هستند که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و از یک میکروبیوم سالم روده حمایت می کند که هر دو عامل مهم در مدیریت استرس هستند. شیرینی طبیعی آنها آنها را به جایگزینی عالی برای میان وعده های شیرین تبدیل می کند که می تواند باعث افزایش قند خون و سقوط کند که احساس اضطراب را تشدید می کند.
گنجاندن انواع توت ها در رژیم غذایی خود، چه تازه، چه منجمد یا خشک، می تواند یک راه خوشمزه و مغذی برای کمک به بدن و ذهن شما در برابر استرس انعطاف پذیر باشد.
